自転車は日常的に取り入れやすい運動です。自転車を漕いで消費されるカロリーはどのくらいか、運動効果を知りたい方も多いのではないでしょうか。
この記事では、自転車を漕いだときの消費カロリーの計算方法や速度別のカロリー消費量を分かりやすく解説します。
手軽に実践できる運動や、リーズナブルに自転車を手に入れる方法についても紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
自転車による運動はカロリー消費に効果的
自転車は全身を使った有酸素運動になり、一定時間継続することで脂肪燃焼に有効です。全身の筋肉は下半身に集中しているため、足を使って自転車を漕ぐことで下半身のダイエットや健康維持に効果的と言えます。
自転車を標準的な速度で漕いだときのカロリー消費量は、ウォーキングしたときよりも高くなります。同じ時間運動するのであれば、自転車のほうが効率的に脂肪を燃焼させられるでしょう。
また、立って行なうウォーキングやランニングと比べ、足首や膝への負担が少ないことも自転車のメリットと言えます。今まであまり運動していなかった人でもケガをしにくいためおすすめです。
なお、有酸素運動による脂肪燃焼の効果が発揮されるのは20分以上からと言われています。ダイエット目的の場合には、20分以上漕ぎ続けることを意識しましょう。
自転車の消費カロリー計算方法
自転車の消費カロリーは、以下の計算式で算出可能です。
自転車の消費カロリー（kcal）＝メッツ×体重kg×運動時間×1.05
この計算式に当てはめることで、簡単におおよその消費カロリーを計算できます。
メッツとは運動強度の単位で、運動や身体活動によるエネルギー消費量が、安静時を1としたときに何倍にあたるかを示す値です。同じ自転車に乗るという運動でも、速度や道路の状況などによってメッツは異なります。
この記事では、国立健康・栄養研究所の「改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』」に掲載されているメッツ値をもとに、自転車の消費カロリー量を計算していきます。
参考：国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』」
自転車の消費カロリーは漕ぐ速度によって変わる！シーン別にカロリー消費量を紹介
ここでは、「体重50kgの人が30分連続して自転車を漕いだ場合」の消費カロリーの計算式を速度別に紹介します。自分の体重や運動時間に置き換えて、計算してみましょう。
なお、一般的な自転車の平均時速は15～20km、マウンテンバイクの平均時速20～25km、ロードバイクの平均時速20～30kmとして考えます。
自転車をゆっくり漕いだときのカロリー消費量
自転車をゆっくり（8.9km／時）漕いだときのメッツ値は、3.5です。したがって、体重50kgの人が30分自転車を漕いだ場合のカロリー消費量は「3.5×50kg×0.5時間×1.05」で、約92kcalとなります。
ハードな運動が苦手な方でも、まずはゆっくり漕ぐことで体への負担も少なく運動できます。1時間連続して漕いだ場合は、倍の約184kcalを消費できるでしょう。
自転車を普通に漕いだときのカロリー消費量
続いて、自転車を一般的な速度（15.1km／時）で漕いだときのメッツ値は5.8です。30分漕いだ場合のカロリー消費量 は「5.8×50kg×0.5時間×1.05」で、約152kcalとなります。1時間漕いだ場合の消費カロリーは約305kcalとなり、1日でまとまったカロリーを消費できます。
自転車を速めに漕いだときのカロリー消費量
自転車を速めに（19.3～22.4km／時）漕いだときのメッツ値は8.0です。30分漕いだ場合のカロリー消費量は「8.0×50kg×0.5時間×1.05」で、約210kcalになります。
一般的な自転車でも、時速20km程度までは出せるでしょう。安全が最優先ですが、運動時間が取れないときや効率よくカロリー消費するには、普段より速めに漕ぐことを意識してみましょう。
マウンテンバイクなどでのカロリー消費量
自転車の速度が時速20kmを超えた（22.5-25.6km／時）ときのメッツ値は10.0です。30分漕いだ場合のカロリー消費量は＝「10.0×50kg×0.5時間×1.05」で、約263kcalです。
この速度では、身体的にも漕いでいてきついと感じられるでしょう。一般的なシティサイクルではなく、マウンテンバイクやクロスバイクで走ることを想定されています。
ロードバイクなどでのカロリー消費量
最後に、自転車の速度が時速30kmに迫る（25.7-30.6km／時）ときのメッツ値は12.0です。
この速さで30分漕いだときのカロリー消費量は「12.0×50kg×0.5時間×1.05」で、約315kcalとなります。
レース並みの速さのため、カロリー消費量をさらにアップできるでしょう。ただし、公道を走るときには安全面に十分注意してください。
参考：国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』」
自転車でカロリー消費したい人におすすめの運動方法とポイント
自転車がダイエットや健康に効果的でも、取り入れるにはハードルが高いかもしれません。ここでは、自転車で手軽にカロリー消費したい人におすすめの方法とポイントを紹介します。
自転車通勤をする
まず、おすすめしたいのは自転車通勤です。電車やバスの代わりに自転車通勤をすることで、毎日継続的に有酸素運動を取り入れられます。
先述のとおり有酸素運動での脂肪燃焼効果は、運動を始めて20分以降に現れると言われているため、20～30分は漕ぐことが望ましいです。片道10分以内の距離では脂肪燃焼効果をあまり得られないため、少し早めに出発して回り道をするなど20分以上乗る工夫をしましょう。
街並みや風景を楽しめるコースを選ぶことも、継続して続けられる秘訣です。
普段の買い物にも自転車を使う
車や徒歩の代わりに、自転車で買い物に行く習慣をつけましょう。必要な用事と兼ねれば、運動のための新たな時間を捻出せずにカロリー消費できます。
自転車に乗ることを習慣化すれば、自然と日常生活に有酸素運動を取り入れやすくなります。長く続けるためにも、自分の用途や体格に合った使いやすい自転車を選ぶこともポイントです。
併行して筋トレも行なう
無酸素運動である、筋トレも併せて行なうと効果的です。筋トレを行なうと基礎代謝が上がるため、自転車を漕いだときに、より大きなエネルギーを消費できるようになります。
順番としては、先に筋トレをしてから自転車に乗るのがおすすめです。また、体幹の筋肉を鍛えることで正しい姿勢を保ちやすくなります。自転車に乗るときにも、体幹を意識することで姿勢が良くなり、運動効果を高められます。
初心者には、スクワットやプランクなどの器具を使わずに体幹を鍛えられるトレーニングがおすすめです。
自転車ダイエットのやり方やポイントなどについては、以下の記事でも詳しく解説しています。
まとめ
自転車は全身を使った有酸素運動であり、筋力アップやダイエット効果が期待できます。足や膝への負担も少ないため、普段運動をしない人でも始めやすく、継続しやすいことがメリットです。併行して筋トレも行なうと、運動効果をさらに高められるでしょう。
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