普段から通勤や通学などの移動手段として自転車を利用している人も多いでしょう。実は自転車を漕ぐことは有酸素運動の一つです。漕ぐことで脂肪燃焼の効果が期待でき、結果として痩せることにつながります。
この記事では、自転車を活用して痩せたいと考えている人のために、自転車を漕ぐと痩せる理由やダイエットを成功させるために把握しておくべき注意点などをご紹介します。
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自転車を漕ぐと痩せるのは本当
自転車を漕ぐことは脂肪燃焼に有効な有酸素運動の一つであるため、継続することで痩せる効果が期待できます。
ダイエットのためには、ジョギングや水泳など激しい運動が必要なイメージがあるかもしれませんが、実際には自転車を漕ぐことでジョギングや水泳などと同等のカロリー消費が見込めます。
痩せたい人必見！自転車ダイエットを始める際に押さえておきたいこと
ダイエットのために自転車に乗り始めるのであれば、まず以下でご紹介する内容について押さえておきましょう。
ハンドル・サドルの位置・ギアを設定する
自転車ダイエットを始める際は、最初に自転車のハンドル・サドル・ギアを設定する必要があります。ハンドルは低めの位置、サドルは大転子の位置に設定するようにしましょう。
大転子とは、骨盤の外側の出っ張っている部分のことです。分かりにくい場合は、サドルに座った際につま先が地面に軽く当たる程度を目安にしましょう。
次にギアの設定です。極端にギアを重く設定する必要はありません。むしろ軽いギアに設定し、息が切れない程度に回転数を上げることで酸素を取り込みやすくなり、脂肪燃焼が促進されます。
一方で、ギアが重すぎると余分な負荷がかかってしまいます。かえって脚が太くなる可能性もあるため、ギアの設定には注意が必要です。
姿勢を伸ばして親指の付け根あたりで漕ぐことを意識する
自転車に乗る際は、猫背にならないよう姿勢を伸ばしましょう。猫背の状態で漕ぐと腰に負担がかかってしまい、けがをしてしまう可能性があるからです。
また背筋を伸ばした上でお腹にも力を入れると、お腹痩せの効果も期待できます。有酸素運動の効果で脂肪が燃焼されるだけでなく、筋肉も鍛えることですっきりと引き締まったお腹になることが期待できるでしょう。
なおペダルの踏み方も大切です。自転車を漕ぐ際は「母指球」と呼ばれる親指の付け根あたりでペダルを踏むことを意識しましょう。
自身の体重が効率よくペダルに乗るため、効果的に脚やお尻に刺激を与えながらペダルを回せます。
1日当たりの走行距離とトレーニング時間の目安を決めておく
自転車ダイエットをする際は、1日当たりの走行距離とトレーニング時間の目安を決めておくことをおすすめします。
ダイエット目的で乗る場合、1日当たりの走行距離の目安は5～20km程度です。有酸素運動では弱～中程度の負荷を継続的にかけることで脂肪が燃焼するため、遅すぎず速すぎないペースで無理なく走れる距離を設定することが大切です。
また一度漕ぎ始めたら、20分以上はトレーニングするようにしましょう。有酸素運動は20分以上続けることで、脂肪燃焼効果が高まるとされているからです。
なお自転車を漕ぐ頻度の目安ですが、通勤や通学などの時間も含めて週3～4回程度の頻度で行うことをおすすめします。
自転車ダイエットをするメリット
痩せるための運動方法はいくつもありますが、自転車ダイエットにはどういったメリットがあるのでしょうか。ここでは、ダイエットに自転車を取り入れるメリットについてご紹介します。
日常の移動時間でダイエットできる
メリットの一つが、日常の移動時間をダイエットのための時間に変えられることです。通勤・通学の移動手段を自転車に変えるだけで、移動時間がダイエットのための時間に変わります。
なお職場や学校が遠い人は、目的地まで自転車で行く必要はありません。自宅から途中の駅まで自転車で向かうというように、経路の一部の移動手段を自転車に変えるだけでも痩せる効果が期待できます。
移動手段を自転車に変える方法は、忙しい人にもおすすめの方法です。ジムに行く時間やトレーニングの時間を確保できない人でも取り組みやすいといえます。
脚痩せ・お腹痩せが期待できる
自転車を漕ぐことには、下半身の大きな筋肉にアプローチできるという特徴があります。脚痩せ効果が期待できるダイエット法といえるでしょう。
また上半身と下半身をつなぐ腸腰筋にアプローチできることから、お腹痩せやヒップアップ、姿勢改善などの効果も期待できます。
全身の筋肉の約70%は下半身にあります。自転車を漕ぐと主に太ももやお尻、ふくらはぎの筋肉が刺激されるため、効率よく脂肪を燃焼させて基礎代謝を上げられます。
比較的負担が少ないため継続しやすい
体への負担が比較的少なく継続しやすいこともメリットの一つです。体重をサドルに預けながら運動できるため、足腰や膝に負担がかかりにくいとされています。
けがの心配が少ない上にジョギングやウォーキングと比べて疲れにくいため、運動習慣がない人も継続しやすいです。
景色を楽しみながら運動できる
自転車ダイエットであれば、外の景色を楽しみながらトレーニングできます。自宅やジムなどの屋内で取り組む運動とは異なり、屋外を走る自転車ダイエットでは外の空気を吸ったり景色を見たりできるため、リフレッシュやストレス解消の効果も期待できます。
痩せるためだけに漕ぐのではなく、休日などには目的地を決めてサイクリングを楽しみましょう。ただし、長距離を自転車で走る場合は体に負荷をかけすぎないよう注意した上で、運動後は充分な休息を取ることが大切です。
自転車ダイエットをするデメリット
自転車ダイエットにはメリットが多くある一方で、デメリットもあります。ここからは、デメリットについてご紹介します。
天候によってはトレーニングができない
屋外で行う自転車ダイエットの大きなデメリットが、雨や雪の日にトレーニングできないことです。また天気がよい日でも雨上がりで路面が濡れている場合は、滑って転倒する危険性があるため注意が必要です。
雨や雪で自転車に乗れないときは、代わりに自宅でスクワットなどの筋トレをすることをおすすめします。痩せるためには運動を継続することが大切です。悪天候が続いても運動習慣を途切れさせないよう心がけましょう。
お尻が痛くなることがある
自転車に長時間乗っていると、お尻を痛めてしまう可能性があることもデメリットの一つです。お尻の痛みを軽減させるためには、サドルの位置を調節することが有効です。
サドルの位置を上げて体を前傾姿勢にしてみましょう。体重が脚に分散することでお尻の痛みが緩和されることが期待できます。
自転車ダイエットで痩せるためのポイント
ここからは、自転車ダイエットで痩せるためのポイントをご紹介します。より効果を高める方法を把握することで、効率よく痩せられるでしょう。
食習慣の見直しにも取り組む
痩せるための運動方法はさまざまですが共通していえるのは、食習慣を整えることも大切だということです。間食の回数や飲酒量を減らすなど、簡単なところから意識していきましょう。食習慣を改善することで、ダイエットの効果アップが期待できます。
また1日の水を飲む量を増やすことも大切です。一方で、水を飲みすぎると反対に体調不良を引き起こす可能性もあるため、飲みすぎには注意しましょう。
自転車ダイエットと並行して筋トレも行う
有酸素運動である自転車ダイエットに無酸素運動を組み合わせることで、さらに効果を高められます。
筋トレなどの無酸素運動に関しては、脂肪を燃焼させる効果は期待できませんが、筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がることで、有酸素運動で消費されるエネルギー量も増えるため、効率よく痩せられるでしょう。
なお無酸素運動のコツは、大きな筋肉から鍛えることです。まずは腕立て伏せやスクワット、プランクなどに挑戦してみてください。
移動の際はできる限り自転車を使う
自転車ダイエット継続のコツは、自転車に乗る習慣をつけることです。通勤や通学に加えて、日用品の買い物に行く際なども自転車を活用しましょう。
乗る習慣が身につくと、痩せた後もリバウンドせずに体型をキープしやすいです。
まとめ
痩せるためには自転車を取り入れた有酸素運動がおすすめです。なお自転車ダイエットを行う際は、姿勢を伸ばして漕ぐことや20分以上は漕ぎ続けることなどを意識することが大切といえます。
なお始める際は、中古の自転車を購入して始めてみるのも方法の一つです。リーズナブルな価格で購入できる中古の自転車であれば、気軽に始められるでしょう。
セカンドストリートでは、中古の自転車をリーズナブルな価格で販売していますので、ぜひお近くのセカンドストリートに相談してみてください。
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